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Entraînement de musculation – Musculation - appareils et accessoires pour le développement musculaire, l'endurance musculaire et une meilleure santé

Le terme de musculation regroupe les types d'entraînement les plus divers. Les objectifs de la musculation sont par exemple le développement musculaire, l'augmentation de la masse musculaire, une meilleure coordination des muscles ou une plus grande endurance de la force musculaire. En matière de combustion des graisses, la musculation n'a d'ailleurs rien à envier à l'entraînement d'endurance, bien au contraire : en musculation, vous pouvez brûler beaucoup de calories avec de courtes séances d'entraînement car la dépense calorique continue une fois la séance terminée. Les muscles sont en effet très énergivores. Plus vous serez musclés, plus vous brûlerez de calories au repos.

Les appareils de musculation vous permettent d'atteindre vos objectifs d'entraînement plus efficacement et plus rapidement. De plus, l'entraînement sur des appareils de musculation est plus ludique : il est très motivant et les premiers résultats se voient rapidement.

La musculation : bien plus que du bodybuilding

L'entraînement de musculation à domicile permet de gagner du muscle et de perdre de la graisse corporelle. Mais il permet d'atteindre bien d'autres objectifs d'entraînement. De nos jours, de nombreuses personnes passent leur journée en position assise. Il est important de solliciter les muscles. En effet, si les muscles ne sont pas sollicités, ils se dégradent. Un entraînement musculaire modéré et quelques exercices par semaine suffisent pour lutter activement contre ce phénomène. La musculation augmente en outre la densité osseuse, peut prévenir l'ostéoporose et faire baisser la tension artérielle. L'utilisation d'appareils de musculation peut donc également améliorer votre santé. Vous aurez une meilleure apparence, serez plus en forme et pourrez affronter avec confiance les exigences de la vie quotidienne.

Appareils d'entraînement pour vos séances de musculation à domicile

Il existe une multitude de stations et d'appareils de musculation différents pour la musculation et le développement musculaire. En fonction de vos objectifs d'entraînement, de vos préférences en matière d'entraînement ou encore de l'espace dont vous disposez, vous pouvez choisir l'appareil de musculation qui vous convient pour développer vos muscles à la maison.

Nous avons résumé pour vous les différents appareils de musculation que nous proposons dans notre boutique en ligne :

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  Entraînement du dos / des abdos

  Les roues à abdos sont parfaitement adaptées aux exercices de renforcement des muscles abdominaux et dorsaux. Stabilisez votre corps et améliorez votre posture à l'aide des appareils pour les abdos et le dos.

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  Entraînement fonctionnel

  On entend par là les entraînements et les exercices de musculation qui impliquent des mouvements complexes. L'objectif de l'entraînement n'est pas seulement le développement musculaire, mais aussi l'amélioration de la coordination musculaire, de la mobilité et de l'endurance.

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  Banc de musculation

  Les bancs de musculation font partie des appareils de musculation classiques. Ils permettent d'effectuer d'innombrables exercices de musculation. Pour l'entraînement sur banc de musculation, vous n'avez pas toujours besoin d'haltères. Vous pouvez vous entraîner au poids de corps (dips, pompes, fentes bulgares) ou en combinaison avec des poulies par exemple ou une station de musculation.

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  Haltères / Set d'haltères

  Certainement le classique de l'entraînement de renforcement musculaire. Les anciens Égyptiens et Grecs utilisaient déjà des poids et des haltères pour se maintenir en forme. L'entraînement avec haltères offre une incroyable liberté d'entraînement. Il existe d'innombrables exercices qui vous permettent d'entraîner votre corps et de le maintenir en forme et en bonne santé.

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  Disques de musculation

  Pas d'entraînement de musculation avec charge sans disques de musculation. Les disques existent avec un diamètre de 30 mm pour la musculation à la maison ou de 50 mm pour les entraînements professionnels. Les disques de musculation peuvent également être utilisés pour des exercices au poids de corps (en le tenant à bout de mains, sans barre).

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  Barre de musculation

  Les barres de musculation sont des accessoires indispensables pour le développement musculaire avec des disques de musculation. Que ce soit pour des exercices réalisés avec des barres longues ou courtes, elles offrent une incroyable diversité d'exercices. Les barres de musculation sont disponibles avec un diamètre de 30 ou 50 mm. Outre les formes classiques, vous trouverez également des barres avec une barre un peu plus spéciale : barre curl, trap bar, barre triceps.

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  Petits accessoires de musculation

  Vous trouverez ici de nombreux petits accessoires qui rendent la musculation et le développement musculaire plus efficaces, par exemple des fat grips, des cordes à sauter, des gants de musculation, des stop-disques et différentes poignées de tirage.

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  Barre de traction

  Peu encombrante et très efficace : la barre de traction. Les barres de traction vont des simples barres qui se coincent dans le cadre de la porte (barre de porte) aux barres de traction équipées de nombreuses possibilités de prise pour varier les exercices.

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  Station de musculation

  Le nec plus ultra pour la musculation à domicile. Ces appareils vous apportent tout ce dont vous avez besoin lors de l'entraînement et offrent un énorme choix d'exercices. Les stations de musculation permettent un entraînement efficace de tout le corps dans un espace réduit.

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  Poulie

  Avec une poulie, vous pouvez vous entraîner de manière extrêmement variée. Elle convient à de nombreux objectifs d'entraînement différents, comme le développement musculaire ciblé ou l'entraînement spécifique à un sport (golf, tennis).

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  Electrostimulation

  Les électrostimulateurs musculaires fonctionnent sur la base de l'EMS, une stimulation électrique des muscles. Ils peuvent être utilisés à des fins de rééducation, de relaxation musculaire et de renforcement musculaire.

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  Plateforme vibrante

  Lors de l'entraînement par vibrations, les oscillations permettent d'obtenir des effets encore plus importants que lors de l'entraînement musculaire seul. Grâce aux vibrations, jusqu'à 98 % des muscles du corps sont sollicités et entraînés.

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  Appareils professionnels

  Appareils de musculation pour un entraînement efficace à la maison ou en salle de sport. Les appareils de musculation professionnels répondent aux exigences les plus élevées et offrent une qualité et une stabilité incomparables.

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  Cage à squat / Rack à squat

  Entraînez-vous de manière intensive et en même temps de manière sûre et confortable avec des racks à squat et des cages à squat. Les cages à squat peuvent en outre être équipées d'autres modules : poulie, station à dips, Smith-Machine et autres..

Appareil à charge libre ou guidée ?

Le choix d'appareils pour votre entraînement de musculation à domicile peut être compliqué. Une question que beaucoup de gens se posent est de savoir quel équipement est fondamentalement meilleur : des appareils à charge guidée ou des poids libres (haltères / barre et disques) ? Pour vous aider à déterminer quel équipement de musculation est le bon choix pour vous, nous vous résumons dans cette section les différences essentielles entre l'entraînement avec une station de musculation, une poulie et l'entraînement avec des haltères.

Musculation - Quel est le meilleur équipement ?

La réponse à la question de savoir quel est le meilleur équipement de musculation est la suivante : LE meilleur équipement de musculation n'existe pas. Les trois variantes - poulie, station de musculation et poids libres - ont leurs propres avantages. Mais elles ont aussi beaucoup en commun.

Avec les poulies, les stations de musculation et les poids libres, vous pouvez :

• Travailler tout le corps
• Développer de la masse musculaire
• Améliorer votre posture
• Réduire votre masse grasse
• Améliorer votre force et votre endurance musculaire

Appareils ou charge libre - voici les principales différences

Les différences entre l'entraînement avec des poids libres, une station de musculation ou une poulie peuvent être déterminées par trois facteurs :

1. Différents types d'entraînement de musculation
2. Différentes conditions préalables dont vous disposez
3. Différents objectifs sportifs que vous poursuivez

1. Types d'entraînement musculaire : isolation et coordination

Par différents types d'entraînement musculaire, on entend par exemple le degré d'isolement d'un muscle donné ou le degré de recrutements de différents muscles lors l'exécution d'un exercice. Dans l'entraînement avec haltères, cette coordination - la coordination intermusculaire - est particulièrement importante. Cela s'explique par le fait que les enchaînements de mouvements avec des poids libres impliquent un effort de stabilisation et de coordination important.

2. Conditions préalables : expérience d'entraînement et niveau sportif

Les schémas de mouvements lors de l'entraînement avec haltères doivent être appris de telle sorte que les exercices ne produisent pas seulement les stimuli d'entraînement souhaités, mais qu'ils soient fondamentalement sûrs, c'est-à-dire bénéfiques pour la santé. Et c'est précisément ce que l'on entend par conditions préalables. Avez-vous déjà une connaissance de base des mouvements ? Disposez-vous d'une première expérience d'entraînement vous permettant d'exécuter correctement les mouvements ? Vous êtes-vos suffisamment renseignés sur les exercices à effectuer ? Pour les débutants, il est surtout recommandé d'utiliser des stations de musculation qui permettent d'effectuer des exercices guidés, ce qui limite les risques de blessures.

3. Des cas concrets

Outre des objectifs très généraux comme la perte de poids, le développement de la masse musculaire ou l'augmentation de la force, vous pouvez aussi avoir des objectifs concrets et plus personnels. Dans ce cas, certains appareils ou poids libres se prêtent parfois mieux qu'un autre. En tant que débutant, vous pourriez par exemple vouloir travailler votre force de base. L'accent pourrait également être mis sur vos performances physiques, qui vous aident efficacement au quotidien. Ou bien vous souhaitez développer votre masse musculaire de manière ciblée et sculpter votre corps pour des raisons purement esthétiques. L'entraînement de certains groupes musculaires ou modèles de mouvements pourrait être effectué pour des raisons spécifiques à votre sport ou à votre rééducation.

Poulie, station de musculation ou haltères ?

Les exercices guidés, l'entraînement avec poulie, ou l'entraînement avec haltères vous offrent différentes possibilités d'entraînement. Avant d'en faire l'acquisition, vous devez donc réfléchir aux caractéristiques qui sont déterminantes pour vous.

De nombreux pratiquants de musculation d'un niveau avancé combinent appareils de musculation et charge libre, car d'une part, ils ne veulent pas se priver des avantages de l'entraînement avec charge libre qui contribue à un développement équilibré et efficace de la musculature du corps (notamment des muscles profonds grâce au travail de stabilisation) et d'autre part, ils souhaitent entraîner certains muscles de manière ciblée avec une charge plus élevée. Une poulie, par exemple, convient à ce type d'entrainement musculaire ciblé.

En outre, il peut être très avantageux de stimuler les muscles de différentes manières pour un entraînement de musculation efficace et complet. Dans les paragraphes suivants, nous vous avons résumé les principaux avantages de l'entraînement sur une station de musculation, une poulie et des charges libres.

Avantages d'une station de musculation

Les stations de musculation proposent généralement des exercices guidés. Cela les rend particulièrement intéressantes pour les débutants en matière d'entraînement, car les exercices guidés garantissent une plus grande sécurité lors de l'exécution des exercices. Elles permettent des exercices d'isolation pour un entraînement musculaire ciblé et constituent une salle de sport à elle toute seule. Les stations de musculation offrent habituellement différents modules pour travailler (presque) tous les groupes musculaire avec un seul appareil. Ces stations sont très peu encombrantes et offrent une multitude d'exercices à réaliser.

Lors du choix de la station de musculation, vous devez déterminer à l'avance les fonctions et les caractéristiques dont vous avez besoin. Un critère important est la résistance maximale que vous offre votre station de musculation : la résistance maximale est-elle adaptée à vos objectifs ? Si votre station de musculation est équipée d'une poulie, il est possible d'effectuer des exercices libres en plus des exercices guidés, ce qui vous permet d'entraîner vos muscles profonds de manière encore plus complète.

Vous trouverez ici la liste de toutes les stations de musculation que nous proposons ainsi que de nombreuses informations complémentaires sur le sujet.

Avantages d'une poulie

La poulie requiert un peu plus de connaissance. Les poulies permettent de réaliser des exercices de musculation en visant un muscle précis afin de l'isoler. La poulie permet de développer la musculature, d'effectuer des exercices spécifiques à une discipline sportive (par exemple le golf ou le tennis), de suivre un programme de rééducation et de poursuivre de nombreux autres objectifs. Elle est adaptée à l'entraînement fonctionnel : vos muscles stabilisateurs et votre coordination sont efficacement sollicités lors de l'entraînement avec poulie. Avec une initiation appropriée, les débutants peuvent s'y entraîner tout comme les sportifs ambitieux. De plus les poulies sont très compactes ce qui vous permet d'aménager une salle de sport à domicile peu encombrant.

Vous trouverez ici la liste de toutes les poulies que nous proposons ainsi que de nombreuses informations complémentaires sur le sujet.

Avantages des poids libres

La musculation avec des poids libres requiert le plus de connaissance, et la meilleure connaissance technique. Les poids libres comprennent différents accessoires : haltères, barres de musculation courtes, barres de musculation longues ou encore Kettlebells. Comme les poids peuvent être choisis librement, vous pouvez en principe réaliser une séance avec charge libre quel que soit votre niveau : plus vous serez débutant, plus le poids devra être léger et inversement. Il existe également des charges très légères, pour tous ceux qui souhaitent faire du fitness, avec les haltères d'aérobic disponibles à partir de 0,5 kg.

Pour un entraînement ambitieux de renforcement musculaire avec des haltères, vous devez disposer d'une force d'une certaine connaissance technique pour réaliser le mouvement correctement, avec un contrôle du début à la fin. L'entraînement avec charge libre est extrêmement efficace, et parmi les trois variantes proposées, est celui qui sollicite et développe le plus votre coordination musculaire et vos muscles stabilisateurs. De plus il offre un nombre incroyable de possibilités d'exercices avec variantes (haltères, disques, kettlebells).

Vous trouverez ici la liste de tous les haltères que nous proposons ainsi que de nombreuses informations complémentaires sur le sujet.

Conseils relatifs aux appareils de musculation

Qu'il s'agisse d'appareils ou de charge libre, vous obtiendrez les meilleurs conseils auprès de nos collègues expérimentés dans nos magasins. Nous pouvons répondre au mieux à vos exigences et vous pouvez même essayer des appareils en magasins afin de vous faire un avis concret, avant de passer à l'achat. Nous vous conseillons également volontiers par mail, par téléphone et via le chat afin de vous aider à établir un plan d'entraînement pour la musculation à domicile.

Conseils pour la musculation et le développement musculaire - 10 règles d'or

L'entraînement de musculation avec des équipements offre de nombreux effets positifs sur la santé et le bien-être. Il augmente la force, la définition musculaire et améliore la posture. Vous brûlez également de nombreuses calories pendant mais aussi après la séance, grâce à l'effet afterburn. Mais avant de vous lancer dans ce type d'entraînement, il y a quelques règles à bien connaitre.

De manière générale, il convient de noter que si vous avez des blessures ou que vous souffrez de certaines pathologies physiques, il est important de demander l'avis d'un médecin avant de débuter votre entraînement :

1. Fixez-vous un objectif

Quels sont vos objectifs ? Avant de vous lancer dans votre entraînement, vous devez vous fixer un objectif concret. Il existe de nombreux objectifs atteignables avec un entraînement de musculation : développement musculaire, amélioration de la force, amélioration de l'endurance musculaire, développement de l'explositité, travail de coordination, de stabilisation, rééducation. Il est ensuite important de découper cet objectif avec des paliers réalisables sur le court et moyen terme afin de conserver sa motivation sur le long terme. Essayez ensuite de vous fixer des horaires / jours d'entraînement pour vous aider à tenir vos objectifs.

2 . Exécution correcte des mouvements

Pour s'entraîner dans le respect de son bien-être général et de ses articulations, il est indispensable d'adopter une posture et une exécution des mouvements correct lors de votre séance. Commencez - surtout si vous réalisez une séance avec charge libre - de préférence avec des charges faibles afin d'apprendre d'abord la technique correcte et de contrôler le mouvement. Le mouvement doit être effectué lentement, de façon uniforme et sans élan (position stricte). Il est à noter que le mouvement excentrique (qui freine) joue un rôle plus important pour la croissance musculaire que le travail musculaire concentrique (qui pousse).

Pour les plus débutants, il est conseillé de débuter son entraînement avec une station de musculation car les mouvements guidés permettent de limiter le risque de blessure en accompagnant le mouvement de façon guidée.

3. La bonne intensité

Le poids d'entraînement ainsi que le nombre de répétitions et de séries doivent être adaptés à votre niveau et à votre condition physique. Si le poids est trop léger, l'entraînement n'aura aucun effet. Si au contraire le poids est trop lourd, vous risquez de vous blessez et de mal exécuter le mouvement, ce qui limitera les résultats. La charge (que vous travailliez avec un appareil ou des haltères) doit être choisi de manière à ce que vous ne puissiez pas faire plus de répétitions que ce que vous aviez prévu. Le nombre de répétitions dépend de votre object d'entraînement : des répétitions plus nombreuses à une intensité légère à modérée entraînent principalement l'endurance musculaire, alors que des répétitions peu nombreuses à une intensité élevée favorisent l'hypertrophie musculaire.

4. Une alimentation correcte et une hydratation suffisante

Si vous souhaitez obtenir des résultats en musculation, il faut veiller à s'alimenter correctement parallèlement à l'entraînement. Les pratiquants de musclation ont un besoin accru en protéines, qui constituent le matériau de construction des muscles, et en glucides, qui sont une source d'énergie pour le corps. À titre indicatif, il est recimmandé de consommer 1 à 2 grammes de protéines par kg de poids de corps, selon l'intensité de l'entraînement. Si vous avez du mal à atteindre votre quota journalier de protéinés, vous pouvez par exemple vous tourner vers de la protéine en poudre pour palier à ce manque.

Ne commencez pas l'entraînement avec une réserve de glucides vide. Les glucides complexes contenus dans le pain complet, le riz, ou les légumineuses rassasient plus longtemps et sont libérés dans le sang de manière régulière sur une plus longue période. Une alimentation équilibrée comprend également des vitamines (par exemple dans les fruits et légumes frais), des minéraux et, en quantité modérée, des acides gras insaturés.

Veillez également à vous hydrater suffisamment. Emportez une gourde d'eau à chaque séance d'entraînement et veillez à boire suffisamment d'eau tout au long de la journée.

5. Une récupération suffisante

Les muscles ne se développent pas pendant l'entraînement, mais durant les phases de repos. C'est en effet à ce moment-là que sont réparées les petites déchirures musculaires qui se sont produites au cours de l'entraînement. Donnez donc à votre corps et à vos muscles en particulier le repos nécessaire après l'entraînement et veillez à dormir suffisamment. Pour les plus débutants, il est conseillé de laisser environ 48h entre chaque séance.

6. L'importance de la respiration

Expirez pendant la phase concentrique et expirez lors de la phase excentrique. Vous remarquez qu'en expirant pendant l'effort, le corps se détend et que la difficulté de l'exercice se trouve "amoindrie" : la charge se déplace plus facilement. Par exemple lors de la réalisation d'un squat, il faut inspirer au cours de la phase la descente et expirez tout le long de la remontée. Pour des pompes, inspirez quand vous descendez et expirez pour vous relever. Il n'est pas recommandé de rester en apnée pendant l'effort. Dans la mesure du possible, essayez de respirer calmement durant l'effort. La respiration est d'autant plus importante lors des exercices d'abdos qu'elle permet de bien les contracter.

7. Exercices polyarticulaires

Les exercices qui font travailler plusieurs muscles / groupes musculaires devraient constituer la base de votre entraînement. Contrairement aux exercices d'isolation, les exercices polyarticulaires recrutent plusieurs muscles à la fois, et favorisent ainsi un développement musculaire plus efficace. Ce type d'exercice permet par ailleurs de charger beaucoup plus que sur des exercices d'isolation, ce qui est intéressant dans le cadre d'une recherche d'hypertrophie. Concevez votre entraînement de musculation sur la base d'exercices polyarticulaires, comme les squats, les tractions, le développé couché ou encore le soulevé de terre. Vous pouvez bien entendu ajouter quelques exercices d'isolation. Dans ce cas, prêtez une attention particulière à l'ordre dans lequel vous les réalisez : commencez toujours par les exercices polyarticulaires, plus gourmands en énergie, et terminez votre séance avec les mouvements d'isolation.

8. Variez les exercices

Les muscles ont besoin de sortir de leur zone de confort pour continuer à progresser. Il est donc primordial de varier vos séances. En ne réalisant pas toujours les mêmes mouvements, vous offrez à vos muscles de nouveaux stimuli en les sollicitant de différentes manières, ce qui leur permet de continuer à progresser sans rester sur leurs acquis. Il est par ailleurs tout aussi important de ne pas délaisser un groupe musculaire. Même si vous n'avez pas pour objectif de prendre du muscle dans une certaine partie du corps, il est nécessaire de travailler chaque groupe musculaire afin de ne pas se créer un déséquilibre musculaire. Vous pouvez les entraîner moins régulièrement, avec moins de charge, moins de répétitions, mais travaillez-les tout de même.

9. Un entraînement bien conçu

Commencez votre entraînement par un échauffement d'environ 5 à 10 minutes afin d'échauffer les muscles et les articulations pour limiter le risque de blessure. Vous pouvez vous échauffer par exemple en faisant un peu de vélo ou alors des mouvements pour commencer à activer votre cardio et vos muscles : squat à vide, jumping squat, trottinement sur place etc. Une fois que vous êtes bien échauffé, vous pouvez entamer votre séance : idéalement la séance commence avec les exercices polyarticulaires avant de terminer par les exercices d'isolation. Il est déconseillé de pratiquer des étirements à la fin de votre séance : si vous souhaitez en faire, privilégiez un jour où vous ne vous entraînez pas ou faites-les bien après votre séance (par exemple le soir si vous avez réalisé votre séance le matin). Les exercices de mobilité peuvent être réalisés lors de votre échauffement.

10. Programme d'entraînement

Si vous en avez les moyens, l'idéal est de demander à un professionnel de vous créer un programme sur mesure en fonction de vos objectifs et de votre niveau sportif. Si ce n'est pas le cas, il est tout de même important de ne pas débuter sa séance sans savoir de quoi elle sera constituée : ne laissez pas de place à l'improvisation. Le plan d'entraînement doit généralement faire entre 4 à 12 semaines, et peut être constitué des mêmes exercices. Vous pourrez varier la charge et les temps de repos au fur et à mesure de vos progrès pour intensifier la difficulté.